Чому підліткам потрібне якісне харчування?

Якісне харчування підлітків потрібне для росту, розвитку мозку, формування кісток, м’язів і гормональної системи. У віці 10-19 років організм активно змінюється, тому нестача білка, заліза, кальцію або енергії може спричинити втому, зниження концентрації, повільніше відновлення після навантажень і порушення росту.

Раціон підлітка має забезпечувати достатню кількість білка, складних вуглеводів, корисних жирів, вітамінів і мінералів. Підліткам 14-18 років потрібно близько 1300 мг кальцію щодня для кісток, 11 мг заліза хлопцям і 15 мг дівчатам для кровотворення. Потреба в калоріях залежить від статі, маси тіла та фізичної активності.

Що має містити харчування підлітка

Збалансований раціон допомагає підтримувати стабільну енергію протягом навчального дня та зменшує потребу в солодких перекусах. Меню варто формувати з різних груп продуктів.

• Білок надходить із риби, яєць, птиці, м’яса, бобових, кисломолочного сиру та йогурту.
• Кальцій містять молочні продукти, броколі, зелень, кунжут і збагачені рослинні напої.
• Залізо забезпечують червоне м’ясо, печінка, бобові, гречка та насіння.
• Клітковину дають овочі, фрукти, ягоди, цільнозернові крупи та хліб.
• Корисні жири містять горіхи, авокадо, рослинні олії та жирна морська риба.

Підлітку потрібні регулярні прийоми їжі, достатня кількість води та сніданок із білковим продуктом. Фастфуд, солодкі напої й часті перекуси не повинні замінювати повноцінні страви. Якщо дитина має хронічне захворювання, обмеження в харчуванні або ознаки дефіциту, меню узгоджують із лікарем.