Для підтримання нормального гемоглобіну в раціоні мають бути продукти, що забезпечують організм залізом, білком, вітаміном B12 і фолатами. Найкраще засвоюється гемове залізо з продуктів тваринного походження — червоного м’яса, печінки та деяких морепродуктів. Рослинні джерела заліза також важливі, але їх бажано поєднувати з продуктами, багатими на вітамін C.
Водночас їжа не завжди може швидко підвищити гемоглобін, якщо вже розвинулася залізодефіцитна анемія або причина зниження показника не пов’язана з харчуванням. Тому при низькому гемоглобіні важливо не лише змінювати меню, а й з’ясувати причину відхилення.
Які продукти найкраще їсти для підвищення гемоглобіну?
Найціннішими джерелами заліза вважаються продукти, з яких організм може добре його засвоювати. Насамперед це м’ясо та морепродукти. Печінка також містить багато заліза, вітаміну B12 і фолатів, проте не повинна ставати щоденним продуктом. Під час вагітності печінку зазвичай не рекомендують через високий вміст вітаміну A.
| Група продуктів | Приклади | Чим корисні |
|---|---|---|
| М’ясо | Яловичина, телятина, індичка | Гемове залізо, білок, вітамін B12 |
| Субпродукти | Печінка | Залізо, B12, фолати |
| Морепродукти | Мідії, устриці, молюски | Добре засвоюване залізо та B12 |
| Бобові | Сочевиця, квасоля, нут | Негемове залізо, білок, фолати |
| Насіння та горіхи | Гарбузове насіння, кунжут, кеш’ю | Залізо та інші мінерали |
| Зелені овочі | Шпинат, броколі, листова зелень | Фолати, вітамін C та негемове залізо |
Не обов’язково будувати весь раціон навколо червоного м’яса. Залізо можна отримувати з різних груп продуктів, а повноцінне харчування одночасно забезпечує білок та інші речовини, необхідні для кровотворення. Основні принципи такого меню докладніше розглянуті в матеріалі про те, який вигляд має збалансоване харчування.
Які рослинні продукти містять багато заліза?
Якщо м’яса в раціоні мало або немає зовсім, джерелами заліза можуть бути сочевиця, квасоля, нут, тофу, гречка, насіння та горіхи. Також залізо міститься у зелених листових овочах, сухофруктах і збагачених ним крупах або пластівцях.
Проте рослинне негемове залізо засвоюється гірше, ніж гемове. Тому важливе не лише те, скільки заліза містить продукт, а й з чим його їдять. Наприклад, сочевицю можна подавати із салатом із солодкого перцю, гречку — з броколі та іншими овочами, а хумус — із помідорами або зеленню.
Що допомагає організму краще засвоювати залізо?
Вітамін C покращує засвоєння негемового заліза з рослинної їжі. Тому до страв із бобовими, крупами або зеленими овочами корисно додавати солодкий перець, броколі, ківі, ягоди, цитрусові або квашену капусту.
Чай і кава, навпаки, можуть зменшувати засвоєння заліза, якщо пити їх разом із їжею. Краще залишати між залізовмісним прийомом їжі та чашкою кави або міцного чаю певний проміжок часу. Великі порції молочних продуктів також доцільніше не поєднувати постійно з основними джерелами заліза.
Вітамін C потрібен організму не лише для засвоєння заліза. Про його харчові джерела та роль у раціоні також згадується в матеріалі про вітаміни для підвищення імунітету для дорослих.
Яке меню скласти при низькому гемоглобіні?
Не потрібно намагатися щодня їсти печінку або велику кількість червоного м’яса. Раціон краще зробити різноманітним: чергувати м’ясо, рибу та морепродукти з бобовими, крупами, овочами, зеленню, насінням і фруктами.
- на сніданок — гречка або збагачені залізом пластівці з ягодами чи фруктами;
- на обід — яловичина або індичка з крупою та овочевим салатом;
- на вечерю — сочевиця, квасоля, риба або морепродукти з овочами;
- для перекусу — горіхи, гарбузове насіння, фрукти або невелика порція сухофруктів.
Такий підхід корисніший, ніж спроби знайти один «найкращий продукт для гемоглобіну». Наприклад, яблука, гранат або буряк можуть бути частиною здорового меню, але самі по собі не лікують дефіцит заліза і не повинні замінювати повноцінні джерела цього мікроелемента.
Чи можна підняти гемоглобін лише продуктами?
Якщо нестача заліза невелика і пов’язана з недостатнім його надходженням із їжею, корекція раціону може допомогти. При підтвердженій залізодефіцитній анемії одного харчування часто недостатньо — лікар може призначити препарати заліза та визначити тривалість лікування.
Крім дефіциту заліза, гемоглобін може знижуватися через крововтрату, нестачу вітаміну B12 або фолатів та інші причини. Тому при стійко низькому показнику, вираженій слабкості, задишці, серцебитті або запамороченні варто звернутися до лікаря. Самостійно приймати високі дози заліза без підтвердженого дефіциту не потрібно.
Коментарі 0
Тут ще немає коментарів. Ви можете розпочати обговорення.