Для схуднення живота поєднуйте силові вправи для м’язів преса, загальну фізичну активність і помірний дефіцит калорій у харчуванні. Окремо «спалити» жир лише на животі неможливо, тому важливо зменшувати загальну жирову масу тіла.
Оптимальний варіант для початку: 3 силові тренування на тиждень і щоденна рухливість. До комплексу можна включити планку, бічну планку, скручування, «велосипед», підйоми таза лежачи та присідання. Виконуйте вправи повільно, без ривків, контролюючи дихання.
Приклад комплексу
Почніть із розминки протягом 5–7 хвилин. Потім виконайте 2–3 кола таких вправ:
- планка на ліктях: 20–40 секунд;
- бічна планка: 15–30 секунд на кожен бік;
- скручування: 12–15 повторень;
- «велосипед»: 10–15 повторень на кожен бік;
- присідання: 12–15 повторень.
Між вправами відпочивайте 30–60 секунд. Коли комплекс стане легким, поступово збільшуйте тривалість планки або кількість повторень, але не жертвуйте технікою. Для додаткової витрати енергії підійдуть швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання чи легкий біг протягом 30–45 хвилин.
Що ще врахувати
Результат залежить від регулярності, сну та харчування. Додавайте до раціону білкові продукти, овочі, цільнозернові продукти й достатню кількість води, а солодощі та рідкі калорії вживайте помірно. Якщо є біль у спині, суглобах, вагітність або хронічні захворювання, узгодьте навантаження з лікарем.
Коментарі 0
Тут ще немає коментарів. Ви можете розпочати обговорення.